SUPER NUTRITIVNA: Hrana koju treba da uvrstite na jelovnik čak i ako štedite

Superhrana je popularna reč koja se koristi za mnoge namirnice i koja sugeriše da upravo te namirnice mogu da učine neverovatne stvari za vaše zdravlje. I dok superhrana nema supermoći, obično ima prilično dobar nutritivni profil.

Prema Merriam-Vebster rečniku, superhrana je „hrana koja je bogata jedinjenjima (kao što su antioksidansi, vlakna ili masne kiseline) koja se smatraju korisnim za zdravlje osobe“.

Mnoge superhrane imaju visoku cenu, zbog čega ideja o uključivanju ove namirnice bogate hranljivim materijama u svoj dnevni meni izgleda nedostižna za mnoge ljude. Ali ako ste fokusirani na uključivanje pristupačnije superhrane u svoju ishranu, nastavite da čitate.

Đole Đogani ismejao Vučića: „Kakva tunjevina? Gde je parizer? To je sada jeftinije“ (VIDEO)

Na tržištu postoje i zaista pristupačne namirnice koje se bez oklevanja mogu nazvati superhranom.

Mahunarke

Suvi grašak, pasulj, sočivo i leblebija.

Pune su biljnih proteina i obezbeđuju ključne hranljive materije koje mnogi ljudi konzumiraju premalo, kao što su kalijum, magnezijum i cink, piše Health.

Naročito leblebija ima značajne količine svih esencijalnih aminokiselina, osim aminokiselina koje sadrže sumpor, koji se mogu dopuniti dodavanjem žitarica u svakodnevnu ishranu.

Neki podaci pokazuju da je konzumacija leblebija povezana sa smanjenim rizikom od određenih stanja, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i neke vrste raka.

Pečurke

Pečurke su ekonomičan dodatak jelima.

Pošto pečurke nude ukus umamija i mesnu konzistenciju, one mogu biti iznenađujuća „zamena“ za skuplje meso.

Pokušajte da zamenite polovinu svoje mlevene govedine seckanim pečurkama za „miks“ koji pomaže da se poboljša nutritivni profil mesnih sosova, hamburgera i još mnogo toga.

Pečurke su nutricionista, jer su moćan izvor brojnih hranljivih materija, uključujući selen i niacin.

Kada su pečurke izložene UV svetlu, one postaju jedini izvor hrane vitamina D.

Jedna od najznačajnijih karakteristika pečuraka je da sadrže jedinstveni antioksidans koji se zove ergotionein. Jedna studija je otkrila da nivoi ergotiona u krvi kod ljudi opadaju sa godinama i da opadaju brže kod onih sa kognitivnim oštećenjem.

Drugi podaci pokazuju da su nivoi ergotiona niži kod ljudi sa Parkinsonovom bolešću u poređenju sa onima bez te bolesti.

UNOSNO ALI I NEPREDVIDIVO: Frizerski saloni niču kao pečurke

Jaja

Jaja su izvor proteina, sadrže 6 grama proteina po porciji.

Ali jaja nisu samo izvor makronutrijenata za izgradnju mišića. Pune su hranljivih materija koje vam pomažu da ostanete zdravi, uključujući holin, jod i lutein.

Ako ste fokusirani na zdravlje srca, možete biti srećni jer se jaja više ne smatraju faktorom rizika za visok holesterol i kardiovaskularne bolesti.

Cena jaja može da varira u zavisnosti od određenih faktora, ali se desetak jaja može naći za oko dva evra.

Svinjetina

Nemasna svinjetina je pristupačna i hranljiva.

Istraživači su zaključili da je sveža svinjetina pristupačan protein, prema USDA Thrifti Food Planu.

Sveže nemasno svinjsko meso vam omogućava da dodate više grupa namirnica koje se nedovoljno konzumiraju (poput povrća, pasulja i integralnih žitarica) i hranljivih sastojaka (kao što su holin, gvožđe i kalijum) u vašu ishranu. Zato je to vrhunska hrana za dobro zdravlje.

Na primer, nedavne analize potvrđuju da su potrošači svih vrsta svinjskog mesa (uključujući i sveže nemasno svinjsko meso) – od dece, adolescenata do odraslih i starijih – imali veći unos bakra, kalijuma, selena, natrijuma, cinka, tiamina, niacina, vitamina B6 i holina , a veći procenat je ispunio dnevne preporuke za hranljive materije kao što su bakar, kalijum, cink, tiamin i holin u poređenju sa onima koji ne konzumiraju.

Potočarka

Prema studiji Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), potočarka je proglašena za najzdravije povrće na svetu.

Ovo povrće je dobilo savršen rezultat od 100% na svojoj skali. Potočarka sadrži jedinjenje koje se zove fenetil izotiocijanat (PEITC).

Pokazalo se da ovo jedinjenje sprečava razvoj određenih vrsta raka i progresiju određenih specifičnih tumora.

NE BACAJTE HRANU: Da li ste znali da se jaja mogu zamrznuti?

Potočarka takođe sadrži impresivnu količinu vitamina K, koji može pomoći u održavanju zdravlja kostiju i sposobnosti vašeg tela da zgrušava krv.

Suve šljive

Suve šljive su sušeno voće koje može biti važan deo jeftine ishrane i smatra se superhranom iz mnogo razloga.

Podaci objavljeni u American Journal of Clinical Nutrition pokazali su da su žene u postmenopauzi koje su konzumirale 50 g suvih šljiva svaki dan (oko 4-6 suvih šljiva) tokom šest meseci sprečile gubitak mineralne gustine kostiju u kuku.

Jedan od razloga zašto su suve šljive atraktivna superhrana je taj što imaju dug rok trajanja – tačnije šest meseci, što je daleko duže od roka trajanja svežih šljiva.

Superhrana sa dužim rokom trajanja može vam pomoći da smanjite i količinu hrane koju bacate, što vam može pomoći da uštedite ozbiljan novac.

Testenina

Testenina je rafinisan izvor ugljenih hidrata koji se, zahvaljujući svojoj proteinskoj strukturi, sporije vari i rezultira nižim odgovorom glukoze u krvi u poređenju sa namirnicama kao što su beli hleb, krompir ili pirinač.

A pravi se od samo dva sastojka: brašna i vode. Zbog toga ima niži glikemijski indeks u poređenju sa drugim izvorima rafinisanih ugljenih hidrata.

Iako mnogi ljudi misle o testenini kao o „samo ugljenim hidratima“, ona je zapravo mnogo više od toga, pružajući neverovatnih 8 g proteina po šoljici.

Šargarepa

Šargarepa ima nisku cenu, pruža dobar ukus i hranljiva je.

Šargarepa sadrži hranljive materije koje utiču na zdravlje očiju, srca i mozga. U šargarepi se može uživati na mnogo načina, od dodavanja u čorbe i supe do jednostavnog uživanja u sirovoj.

Sirak

Ako ne znate, sirak je drevna žitarica koja je jedna od pet najboljih žitarica na svetu.

Ceo sirak je odličan izvor 12 esencijalnih hranljivih materija, uključujući proteine, vlakna, vitamin B6 i gvožđe, i ima srdačan, orašasti ukus.

Generacija Z plaća kešom,razlog je ušteda

Ovo zrno je bogato bioaktivnim fenolnim jedinjenjima za koja se zna da pružaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući antioksidativna, antiinflamatorna i antidijabetička svojstva.

Dodajte sirak od celog zrna u salate, kuvana jela, grickalice i još mnogo toga kako biste zadovoljili vaše dnevne potrebe za integralnim žitaricama.

Osim što ima jak nutritivni profil, sirak je takođe prirodno bez glutena i bezbedan za osobe sa celijakijom ili netolerancijom na gluten.

Puter od kikirikija

Puter od kikirikija, konzumiran u umerenim količinama, je bogat mastima za srce, proteinima i brojnim esencijalnim hranljivim materijama kao što su magnezijum i vitamin E.

Obavezno se odlučite za puter od kikirikija koji ne sadrži dodatne šećere i malo soli.

Puter od kikirikija je hranljiv i ekonomičan, što ga čini isplativim izborom za vašu ostavu. Tegla putera od kikirikija može poslužiti za više porcija, savršeno za brze sendviče, smutije ili proteinski dodatak zobi i drugim jelima.

Dug vek trajanja i raznovrsna priroda putera od kikirikija čine ga izborom pogodnim za novčanik za one koji traže hranu bogatu hranljivim materijama koja neće propasti.

Konzervirana tunjevina

Sveža riba može biti loša za novčanik, čak i ako je prepuna korisnih hranljivih materija. Rešenje? Konzervirana tunjevina.

Konzervirana tunjevina je odličan izvor nemasnih proteina, sadrži znatnu količinu po porciji.

Pored toga, konzervirana tunjevina je bogata važnim hranljivim materijama kao što su omega-3 masne kiseline, koje su neophodne za zdravlje srca.

Takođe nudi dobru dozu esencijalnih vitamina kao što su vitamin D i B12. Međutim, konzervirana tuna može biti bogata živom.

Zbog toga ga treba konzumirati umereno.

UŠTEDA VREMENA ČAK ZA ČETVRTINU: Plan "Good Move" u Briselu skraćuje vreme putovanja javnim prevozom

Narandže

Poznato je da je sok od pomorandže dobar izvor vitamina C.

Ali takođe je izvor tiamina, folata i biljnog jedinjenja zvanog hesperidin. Unos hesperidina povezan je sa snižavanjem krvnog pritiska, pokazuju rezultati studije objavljene u European Journal of Nutrition.

Sadržaj vlakana u pomorandžama takođe može pomoći u smanjenju holesterola i masti na stomaku, ili visceralne masti. Narandže sadrže flavonoide, jedinjenje sa antioksidativnim svojstvima.

Studija objavljena 2017. godine pokazala je da visok unos flavonoida pomaže u smanjenju masne mase. Narandže su dostupne tokom cele godine, njihova cena je uglavnom prihvatljiva, a posebno su povoljne u sezoni koja traje od decembra do marta.


Glas javnosti/ N01S

SKINI APLIKACIJU