AKO NE MOŽETE DA ZASPITE, OVO SU TRIKOVI: Evo kako da zaspite u samo 10,60 ili 120 sekundi

– Stalni umor, nemir ili razdražljivost

NESANICA MOŽE DA SE SREDI JEDNIM DODIROM : Stručnjaci otkrivaju ovaj FENOMEN

– Smanjena koncentracija i pamćenje

– Povećan rizik od depresije i teskobe

– Povećan rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i gojaznost

Neprekidni pokušaji da zaspite mogu započeti začarani krug teskobne energije koja vas drži budnima. Kada um nije sposoban da se odmori, telu je izazov da prati taj ritam, piše Centar zdravlja.

Kako biste olakšali svoje uspavljivanje, važno je uzeti u obzir tri ključna faktora: higijenu spavanja, okruženje spavanja i vašu svakodnevnu rutinu. Ako već imate te aspekte pod kontrolom, ali i dalje se borite sa snom, evo nekoliko metoda koje vam mogu pomoći da se lakše uspavate.

Za vreme Drugog svetskog rata, Lojd Bad Vinter je razvio tehniku opuštanja koja je navodno pomogla pilotima američke mornarice da zaspu u roku od 120 sekundi. S obzirom na stres i nedostatak sna koji su uticali na njihovu sposobnost prosuđivanja i donošenja odluka, ova tehnika je pružala olakšanje.

Prema tvrdnjama, pilotima je trebalo gotovo šest nedelja vežbanja da bi uspešno primenili ovu tehniku, no navodno je stopa uspešnosti bila visoka, čak 96 odsto. Isto tako, tvrdi se da su piloti uspevali da zaspu čak i nakon konzumiranja kafe i usred pucnjave. Važno je napomenuti da ova tvrdnja nema naučnu potporu. Prema njima, potrebno je celih 120 sekundi za izvođenje kompletne metode spavanja, ali samo poslednjih 10 sekundi za utonuće u san.

– Opustite celo lice, uključujući mišiće unutar usta

– Spustite ramena kako biste otpustili napetost mišića, a ruke pružite uz telo

– Izdahnite, opuštajući prsa

– Opustite noge, bedra i listove

– Razbistrite misli na 10 sekundi zamišljanjem opuštajuće scene

NESANICA ILI BUĐENJE U TOKU NOĆI : Rešenje koje može da pomogne

– Ako ovo ne uspe, pokušajte u glavi da ponavljate “ne razmišljaj ni o čemu” 10 sekundi

– Za 10 sekundi bi trebalo da zaspite

Ako imate poteškoća s uspavljivanjem, možda bi trebalo da radite na osnovama vojne metode, kao što su tehnike disanja i opuštanja mišića. Važno je napomenuti da određena stanja, poput poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) ili anksioznosti, mogu uticati na efikasnost ove metode. Potrebno je prilagoditi pristup i uzeti u obzir individualne okolnosti kako bi se postigao bolji rezultat.

Kako zaspati u 60 sekundi?

Neki naučni članci sugerišu da tehnike sporog disanja, higijena spavanja i metode opuštanja mogu biti korisnije u tretiranju nesanice u poređenju s nekim uobičajenim farmakološkim pristupima. Evo dve metode koje su usmerene na smirivanje uma kroz fokusiranje na disanje i opuštanje mišića. Za početnike, može biti potrebno do dva minuta za njihovu primenu.

Praktikovanje ove tehnike meditacije i vizualizacije može postati sve efikasnije s više vežbanja. Međutim, važno je napomenuti da, ako imate respiratorne bolesti poput astme ili KOPB-a, treba razgovarati sa svojim lekarom pre nego što primenite ovu metodu, jer može da pogorša određene simptome. Za početak, preporučuje se da vrh jezika postavite na nepce iza dva prednja zuba. Držite jezik tamo tokom celog postupka i, ako je potrebno, napućite usne.

– Neka vam se usne lagano razdvoje i ispustite šištavi zvuk dok izdišete kroz usta

– Zatvorite usne i tiho udahnite kroz nos. Brojite do četiri u glavi

– Zadržite dah sedam sekundi. Ovo je najvažniji deo metode

– Izdahnite (uz šištanje) osam sekundi

Kada ponovo udahnete, započinje novi ciklus. Nastavite da izvodite četiri puna ciklusa disanja. Međutim, ako primetite da se osećaj opuštanja javlja pre nego što završite četiri ciklusa, dopustite svom telu da prirodno utone u san.

Progresivna mišićna relaksacija (PMR), takođe poznata kao progresivno opuštanje mišića, može vam pomoći u postizanju opuštanja. Ova tehnika pretpostavlja da namerno napnete mišiće bez preteranog naprezanja, a zatim ih potpuno opustite kako biste otpustili svu napetost. Ova praksa može da opusti celo telo i da pomogne u borbi protiv nesanice. Pre nego što započnete s PMR-om, možete vizualizovati kako napetost napušta vaše telo dok izdišete, koristeći metodu 4-7-8 disanja.

NAJGORE JE DA SE PREVRĆETE U KREVETU: Ako vas muči nesanica postoje bolja rešenja

– Podignite obrve što je više moguće na pet sekundi. Ovo će zategnuti mišiće čela

– Opustite mišiće i osetite kako napetost nestaje. Pričekajte 10 sekundi

– Široko se nasmešite kako biste stvorili napetost u obrazima. Držite pet sekundi. Opustite obraze

– Pauza 10 sekundi

– Zaškiljite zatvorenih očiju. Zadržite pet sekundi. Otpustite

– Pauza od 10 sekundi

– Lagano nagnite glavu unazad tako da vam je ugodno da gledate u plafon. Zadržite pet sekundi. Opustite se dok vam vrat tone natrag u jastuk

– Pauza od 10 sekundi

– Istegnite ostatak tela, tricepse i prsa, kao i bedra i stopala

– Dopustite sebi da zaspite, čak i ako ne završite celu rutinu

Ako vam prethodne metode ne odgovaraju, razmislite o jednoj od sledećih.

Kod osoba s nesanicom, sam pokušaj utonuća u san može izazvati teskobu. Jedno istraživanje ukazuje na to da paradoksalna namera (PI) može pomoći u smanjenju teskobe povezane sa spavanjem, te poboljšati percepciju osećaja odmornosti nakon sna. PI je tehnika u kojoj namerno ostajete budni dok ležite u krevetu. Ovo može da pomogne da prevladate strah i odvojite misli od svesnog napora koji ulažete kako biste zaspali. Iako ova metoda može biti efikasnija od namernih tehnika disanja, važno je napomenuti da postoje ograničenja istraživanja u vezi s PI-om.

Ako brojanje predstavlja preveliku stimulaciju, korišćenje mašte može biti bolja alternativa. Jedno istraživanje je otkrilo da su ljudi koji su se fokusirali na “slikovitu distrakciju” brže zaspali u poređenju s onima koji su koristili druge distrakcije ili nisu imali posebna uputstva. Ova tehnika angažovanja mašte može biti korisna u olakšavanju uspavljivanja.

Umesto da brojite ovce, pokušajte da zamislite neku spokojnu okolinu i osvestite sve osećaje koji idu uz nju. Na primer, možete zamisliti vodopad, zvukove žuborenja vode i miris vlažne mahovine. Ključno je da dopustite ovoj slici da zauzme prostor u vašem mozgu, kako biste sprečili da se ponovo uključite u misli i brige pre sna, prenosi K03S.