OSNOVNA ŽIVOTNA NAMIRNICA: Smeđi ili beli pirinač – koji je zdraviji?
Autor: Glas javnosti
Pirinač je hiljadama godina glavna kulinarska namirnica u kulturama širom sveta, posebno u nekoliko azijskih zemalja uključujući Kinu, Indiju, Japan i Južnu Koreju. Ali popularnost ove žitarice od tada je postala globalna s tim da se ova žitarica trajno odomaćila u mnogim domačinstvima širom Amerike i Evrope.
Istorijski gledano, beli pirinač je bio tradicionalni izbor, međutim, smeđi je takođe postao uobičajeni izbor, posebno zahvaljujući svojoj reputaciji da ima više zdravstvenih koristi od belog pirinča. Ali koje su nutritivne prednosti smeđeg pirinča u poređenju s belim?
Kako se beli i smeđi pirinač razlikuju jedan od drugog i kako te razlike utiču na naše zdravlje? Da li je zaista “zdravije” zameniti beli pirinač smeđom varijantom?
Nutritivno poređenje
“Fizički, beli pirinač sadrži samo jedan deo uobičajene anatomije zrna pirinča zbog procesa rafinisanja koji uklanja dva ključna dela celog zrna pirinča”, objašnjava klinička dijetetičarka Ketlin Kar.
Celovite žitarice, uključujući celovita zrna pirinča (odnosno smeđ pirinač), sastoje se od tri strukture ili sloja — mekinje, klice i endosperma. Beli pirinač dobija se uklanjanjem mekinja i klica sa smeđeg pirinča, ostavljajući za sobom skrobno jezgro, endosperm, prenosi RS.
Smeđi pirinač sadrži malo više vlakana od belog
U dve trećine šoljice, smeđi pirinač sadrži oko dva grama vlakana, dok beli pirinač sadrži samo oko 0,5 grama.
Smeđ pirinač sadrži više vitamina i minerala od belog
“Smeđi pirinač ima više esencijalnih minerala poput mangana, fosfora, selena i magnezijuma, zajedno s B-vitaminima poput niacina i folata u poređenju, po šoljici, s belim pirinčem”, kaže Kar.
Smeđi pirinač nudi više biljnih veza od belog pirinča
Smeđi pirinač takođe je dobar izvor biljnih veza poput flavonoida. Ovi dodatni fitonutrijenti koji se nalaze u smeđem pirinču pomažu u održavanju boljeg zdravlja creva, kostiju, srca, imuniteta i metabolizma.
Zdravstvene dobrobiti smeđeg pirinča
Smeđi pirinač se sporije vari i proizvodi niže skokove šećera u krvi
“Zbog sadržaja vlakana, smeđi pirinač je složeni ugleni hidrat, dok je beli jednostavni ugljeni hidrat. To znači da smeđem biti potrebno malo više vremena da se prevari nego belom”, objašnjava Kar. Produženo vreme varenja smeđeg pirinča osigurava stabilniju nivo energije i takođe ima pozitivan efekat na šećer u krvi kroz postupniji porast i pad nivoa šećera. Ova je dobrobit naročito značajna za one s metaboličkim problemima poput dijabetesa tipa 2, jer može olakšati upravljanje šećerom u krvi.
Topiva vlakna u smeđem pirinču podržavaju zdravllje creva i probave
“Smeđi pirinač takođe sadrži topiva vlakna koja su korisna za održavanje redovnosti creva, snižavanje nivoa holesterola i hranjenje crevnog mikrobioma”, kaže Kar. “Kada mikroorganizmi u crevnom mikrobiomu metabolišu topiva vlakna, proizvode kratkolančane masne kiseline koje apsorbuje crevna sluznica, započinjući kaskadu događaja za koje se sugeriše da smanjuju upalu i oksidativni stres u celom telu.”
Ova dobrobit deo je razloga zašto je uspešan crevni mikrobiom povezan s boljim imunim sistemom, zdravljem creva i mozga, između ostalih impresivnih prednosti.
Beli pirinač
Kao što podaci govore, beli pirinač se nutricionistički ne može baš meriti sa smeđim zbog nižeg sadržaja vlakana i mikronutrijenata. Niži sadržaj vlakana u belom pirinču takođe je izjednačen s višim rezultatom glikemijskog indeksa, skala kojom se meri koliko brzo će određena hrana povisiti šećer u krvi. Ovaj indeks rangira namirnice na skali od nula do 100, gde što je viši rezultat, to se hrana brže vari u telu i brže raste šećer u krvi.
Kao rafinisani ili jednostavni ugljeni hidrati, beli pirinač ima glikemijski indeks 70, dok smeđi ima glikemijski indeks 50. Zbog toga nas vrlo česta konzumacija belog pirinča može izložiti povećanom riziku od dijabetesa tipa 2, prema pregledu iz 2019. godine.
To, međutim, ne znači da beli pirinač ne može da bude deo uravnotežene, zdrave ishrane – naročito ako se jede uz zdrave izvore bogate vlaknima i proteinima. “Smeđi i beli pirinač su prirodno namirnice bez glutena i s niskim udelom FODMAP-a. Za osobe s celijakijom i/ili koji isprobavaju privremenu eliminacijsku dijetu za sindrom iritabilnog creva (IBS), pirinač (bilo koje vrste) može da bude dobar izbor ugljenih hidrata za uključivanje u njihove planove obroka”, ističe Kar.
Poređenje ukusa i teksture
Iskustvo ishrane između ove dve žitarice je slično i obično ih je lako zameniti – međutim, postoje neke značajne razlike. Beli pirinač ima mekšu teksturu i neutralniji, blagi ukus. Smeđi pirinač, s druge strane, ima lakšu teksturu i orašastiji ukus.
Beli pirinač je ukusna, tradicionalna i nostalgična utešna hrana za mnoge od nas, ali kada se udubite u detalje o ishrani, ne može se poreći da smeđi pirinač ima prednost u pogledu korisnih vlakana, mikronutrijenata i biljnih veza. I dok se beli pirinač u umerenim količinama još uvek može uklopiti u zdrav, uravnotežen način života, povremena zamena za smeđi definitivno može pružiti neke korisne prednosti.
Glas javnosti/ N01S
SKINI APLIKACIJU
.png)
