Koliko možete uraditi trbušnjaka?

Zdravlje
Autor: Glas javnosti 17.11.2024 21:00:49 h

foto: Jutjub printskrin

Instruktori fitnesa smatraju da su trbušnjaci najjednostavniji i najbolji test koji može da otkrije koliki je stepen fizičke kondicije i izdržljivosti ljudi bez obzira na pol i starosnu dob.

Da biste proverili koliko je vaše telo zaista u formi, ne trebaju vam komplikovani i skupi testovi.

Trbušnjaci su odličan način za merenje mišićne snage i izdržljivosti jer aktiviraju brojne grupe mišića, uključujući trbušne mišiće, fleksore kukova i mišiće donjeg dela leđa.

Studije su pokazale da ljudi koji mogu da urade više trbušnjaka imaju s godinama manji rizik od gubitka mišićne mase što opet može smanjiti rizik od raznih bolesti povezanih sa starenjem.

Uzroci opadanja kose mogu biti različiti, evo kako možete rešiti problem

Prema smernicama stručnjaka s fitnes portala Topend Sports, postoji prosečan broj trbušnjaka koje bi ljudi, u zavisnosti od godina i pola, trebalo da mogu da urade u minuti kako bi pokazali da su u dobroj fizičkoj kondiciji:

18-25 godina: Muškarci od 35 do 38 Žene od 29 do 32
26-35 godina: Muškarci od 31 do 34 Žene od 25 do 28
36-45 godina: Muškarci od 27 do 29 Žene od 19 do 22
46-55 godina: Muškarci od 22 do 24 Žene od 14 do 17
56-65 godina: Muškarci od 17 do 20 Žene od 10 do 12
65+ godina: Muškarci od 15 do 18 Žene od 11 do 13

Kako pravilno uraditi trbušnjak

Lezite ravno na pod i savijte kolena pod pravim uglom a stopala spustite na pod.

Ruke položite na butine. Zategnite trbušne mišiće i podignite gornji deo tela dovoljno visoko da vam ruke kliznu duž butina i dodirnu vrhove kolena.

Nemojte da koristite vrat ni glavu za podizanje da se ne biste povredili.

Donji deo leđa treba da ostane na podu. Vratite se u početni položaj kako biste završili jedan pun trbušnjak.

Iako se trbušnjaci smatraju dobrim pokazateljem kondicije, neki stručnjaci predlažu i druge vežbe. Fitnes instruktorka Karolina Bekvit objašnjava da broj trbušnjaka koji bi ljudi trebalo da mogu da urade često nije u skladu s mogućnostima prosečne osobe, pogotovo kod starijih.

"Trbušnjaci su sjajna vežba, ali mogu da prouzrokuju probleme s leđima i vratom kod starijih ljudi i zbog toga nisu prikladni za osobe s osteoporozom ili povredama leđa i vrata", objašnjava Bekvit.

Transrodni par dočekao svoju prvu bebu: Mislili su da je samo trovanje

Umesto trbušnjaka, ona preporučuje sigurnije opcije, poput položaja "mrtve bube" ili planka, koje jačaju "core" ili jezgro bez opterećenja vrata i leđa.

Kako se radi vežba "mrtva buba"

Za ovu vežbu, lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.

Aktivirajte "core" i podignite ruke gore. Podignite noge dok kolena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni.

Udahnite i spuštajte jednu ruku prema podu dok u isto vreme pružate suprotnu nogu prema podu.

Izdahnite i vratite ruku i nogu u početni položaj.

Ponovite na drugoj strani.

Glas javnosti /B03S