KAKO DA SE HRANITE ZDRAVO? Ovih 5 saveta će vam pomoći da promenite način života!

Donosimo vam pet osnovnih saveta zdrave ishrane, koja će vam svakako značiti u doba smanjene aktivnosti i povećanog stresa.

Ovih 5 praktičnih saveta pokrivaju osnove zdrave ishrane i mogu vam pomoći da donesete zdraviji izbor.

Ključ zdrave prehrane je da unesete pravu količinu kalorija toliko koliko ste aktivni, tako da energiju koju trošite uravnotežite sa onom koju koristite.

Ako jedete ili pijete više nego što je vašem telu potrebno, udebljaćete se jer se energija koju ne koristite skladišti u obliku masti. Ako jedete i pijete premalo, smršaćete.

Takođe bi trebalo da jedete širok spektar hrane kako biste bili sigurni da imate uravnoteženu ishranu i da telo prima sve potrebne hranljive materije.

Preporučuje se da muškarci imaju oko 2.500 kalorija dnevno (10.500 kilodžula). Žene bi trebalo da imaju oko 2000 kalorija dnevno (8.400 kilodžula).

1. Obrok bazirajte na skrobnim ugljenim hidratima sa više vlakana

Ugljeni hidrati sa skrobom treba da čine nešto više od trećine hrane koju jedete. Uključuju krompir, hleb, pirinač, testenine i žitarice.

Izaberite sorte sa više vlakana ili integralnih žitarica, poput testenine od integralne pšenice, smeđeg pirinča ili krompira s korom.

Sadrže više vlakana nego beli ili rafinirani skrobni ugljeni hidrati i mogu vam pomoći da se duže osećate siti.

Pokušajte da uz svaki glavni obrok uključite najmanje sa skrobom. Neki ljudi misle da takva hrana tovi, ali gram ugljenih hidrata sadrže sadrži manje od polovine kalorija masti.

Pripazite na masnoće koje dodajete kada kuvate ili služite ove vrste hrane, jer je to ono što povećava sadržaj kalorija - na primer, ulje na čipsu, puter na hlebu i kremasti sosovi na testeninama.

2. Jedite puno voća i povrća

Preporučuje se da svakodnevno jedete najmanje 5 porcija raznog voća i povrća. Mogu biti sveže, smrznute, konzervirane, sušene ili sočene.

Obezbediti 5 porcija dnevno je lakše nego što zvuči. Zašto ne usitnite bananu preko žitarica za doručak ili zamenite uobičajenu grickalicu sredinom jutra za komad svežeg voća? Deo sušenog voća za obrok je samo 30 grama pa pazite.

Čaša voćnog soka, soka od povrća ili smutija od 150 ml takođe se računa kao 1 porcija, ali ograničite količinu koju imate na najviše 1 čašu dnevno, jer su ova pića slatka i mogu oštetiti vaše zube.

3. Jedite više ribe, uključujući i deo masne ribe

Riba je dobar izvor proteina i sadrži mnogo vitamina i minerala. Težite da jedete najmanje 2 porcije ribe nedeljno, uključujući najmanje 1 porciju masne ribe. Masna riba sadrži puno omega-3 masti, što može pomoći u sprečavanju bolesti srca. Masna riba je: losos, pastrmka, haringa, sardine, sardele, skuša

Nemasne ribe su, bakalar, tunjevina, oslić… Možete da birate između svežih, smrznutih i konzervisanih, ali imajte na umu da konzervirana i dimljena riba može biti bogata solju.

Većina ljudi treba da jede više ribe, ali postoje preporučena ograničenja za neke vrste riba.

4. Smanjite zasićene masti

U ishrani vam treba malo masti, ali važno je obratiti pažnju na količinu i vrstu masti koju jedete.

Postoje 2 glavne vrste masti: zasićene i nezasićene. Previše zasićenih masti može povećati količinu holesterola u krvi, što povećava rizik od razvoja srčanih bolesti.

U proseku, muškarci ne bi smeli da jedu više od 30 g zasićenih masti dnevno. U proseku, žene ne bi smele više od 20 g zasićenih masti dnevno.

Deca mlađa od 11 godina treba da jedu manje zasićenih masti nego odrasli, ali dijeta sa smanjenom masnoćom nije pogodna za decu mlađu od 5 godina.

Zasićene masti se nalaze u mnogim namirnicama, kao što su: masni komadi mesa, kobasice, puter, tvrdi sir, krem, kolači, keks, svinjska mast…

Pokušajte da smanjite unos zasićenih masti i umesto toga odaberite hranu koja sadrži nezasićene masti, kao što su biljna ulja i namazi, masna riba i avokado.

Za zdraviji izbor umesto maslaca, masti ili ghija koristite malu količinu biljnog ili maslinovog ulja ili namaza sa smanjenom masnoćom.

Kada jedete meso, odaberite mršave komade i odrežite vidljivu masnoću.

Sve vrste masti imaju visoku energiju, pa ih treba jesti samo u malim količinama.

5. Smanjite šećer

Redovno konzumiranje hrane i pića sa visokim sadržajem šećera povećava rizik od gojaznosti i propadanja zuba.

Šećerna hrana i piće su često bogati energijom (mereno u kilodžulima ili kalorijama) i ako se prečesto konzumiraju mogu doprineti debljanju. Takođe mogu izazvati kvarenje zuba, posebno ako se jedu između obroka.

“Zdravi” šećeri su svi šećeri koji se dodaju hrani ili piću ili se prirodno nalaze u medu, sirupima i nezaslađenim voćnim sokovima i smoothiejima. Ovo je vrsta šećera koju biste trebali smanjiti, a ne šećer koji se nalazi u voću i mleku.

Mnoga pakovana hrana i piće sadrže iznenađujuće velike količine šećera.

(Glas Javnosti)

SKINI APLIKACIJU