ISHRANA KOD OSTEOPOROZE: Šta treba da jedete da biste imali jake i zdrave kosti?
Autor: Glas javnosti
Osteoporoza je progresivni gubitak koštane mase. Gustina kostiju se tokom života postepeno smanjuje, a kosti postaju porozne i lako lomljive.
Od ove bolesti uglavnom boluje generacija “trećeg doba”, a osteoporoza je zbog čestih preloma uzrok invalidnosti i slabe pokretljivosti starijih osoba. Kada osteoporoza uzme maha, prelomi kostiju mogu da se jave i tokom svakodnevnih aktivnosti.
Osteoporoza je bolest koja ne boli, nema rane znake upozorenja, a najčešće se otkrije prilikom preloma kostiju. Zbog nevidljivih simptoma, ova bolest se naziva i “tihi neprijatelj”, a svetske statistike pokazuju da su svaka treća žena i svaki peti muškarac u rizku da obole od osteoporoze.
Kost je živo tkivo koje se stalno obnavlja. Obično postoji ravnoteža između procesa formiranja i propadanja kostiju. Do osteoporoze dolazi kada poces formiranja koštane mase postane sporiji od gubitka iste. Koštana gustina postiže svoj maksimum oko 30. godine života, a potom počinje postepeno da slabi.
Prevencija osteoporoze
Najbolji način za prevenciju ove bolesti su fizička aktivnost i ishrana bogata kalcijumom i vitaminima. Za ovu vrstu prevencije nisu potrebne nikakve sportske sprave ni svakodnevno fizičko isrpljivanje vežbama, niti dodatni trošak za kupovinu skupih namirnica.
Dovoljno je da budete aktivni u toj meri da svakodnevno šetate, krećete se stepenicama i povremeno odradite vežbe za jačanje mišića ruku i nogu. Tako ojačani mišići smanjuju rizik od povreda i poboljšavaju ravnotežu i kordinacju.
Koja hrana je dobra za kosti?
Veliku ulogu u stvaranju gustine kostiju ima pravilan izbor namirnica koje koristite u ishrani.
Kalcijum je najvažnija hranljiva supstanca za zdravlje kostiju. Ima ga u mlečnim proizvodima, zelenom lisnatom povrću, kao što su spanać, kelj i brokoli. Zatim u orašastim plodovima bademu, lešniku i orahu, kao i u semenu susama i suncokreta.
Omega 3 masne kiseline igraju važu ulogu u održavanju gustine kostiju. Nalaze se u namirnicama životinjskog porekla najčešće u ribi poput skuše, lososa i sardina, ali i u orašastim plodovima i semenkama. Orasi, laneno seme, soja, avokado i spanać bogat su izvor omega 3 masnih kiselina.
Proteini koji sadrže esencijalne aminokiseline jačaju kosti, a nalaze se u namirnicama poput mesa, ribe, jaja i mlečnih proizvoda. Izvori biljnih proteina su u mahunarkama, orašastim plodovima, proizvodima od soje i od žitarica od celog zrna.
Namirnice bogate magnezijumom
Magnezijum i cink su važni minerali za jačinu kostiju. Magnezijum pomaže da se aktivira vitamin D i pospešuje apsorpciju kalcijuma. Cink podstiče rast kostiju i sprečava njihovu razgradnju.
Hrana bogata magnezijumom i cinkom uključuje orašaste plodove, mahunarke, semenke i žitarice od celog zrna. Magnezijuma ima u bananama, avokadu i crnoj čokoladi, dok se prirodni izvori cinka nalaze u mesu (govedina, jagnjetina, svinjetina), a od mahunarki najviše ga ima u sočivu.
Ključni vitamini za zdravlje kostiju
Vitamini D i K2 su značajni jer vezuju kalcijum i deluju kao prenosnici kalcijuma do kostiju. Vitamin K2 se nalazi u fermentisanim namirnicama i najviše ga ima u kiselom kupusu i siru.
Vitamin D je još poznat kao “vitamin sunca” jer naša koža ima prirodnu sposobnost da ga proizvodi kada smo izloženi sunčevim zracima. Ipak, kada nema suunca, ovaj vitamin možemo da koristimo u vidu suplemenata, a u ima ga masnijim vrstama ribe, poput haringe i sardine.
Vitamin C je značajan za proizvodnju kolagena, koji takođe pomaže jačanju kostiju. Izvori vitamina C su u voću i povrću. Hrana bogata vitaminom C uključuje citruse, papriku, jagode, kivi, crnu ribizlu, brokoli, ren, peršun, prokelj, a ima ga čak i u krompiru.
Glas javnosti/ N01S
SKINI APLIKACIJU
.png)
