Bez teretane ova je vežba ključ snage i dugovečnosti
Autor: Glas javnosti
Jačanjem nogu, gluteusa i trbušnih mišića, čučnjevi pomažu u razvoju i održavanju doživotne kondicije, a mogu se izvoditi bez obzira da li imate opremu za teretanu ili ne.
Čučnjevi, složeni pokret, angažuju više mišićnih grupa istovremeno - kvadricepse, gluteuse, kukove i trup. Zbog toga su jednom od najefikasnijih vežbi za izgradnju snage, poboljšanje pokretljivosti i jačanje opšte kondicije. Najvažnije je da pomažu u sprečavanju gubitka mišića i kostiju povezanog sa starenjem, što može dovesti do padova. Jake noge i stabilan trbušni mišići čine svakodnevne pokrete, poput nošenja namirnica ili ustajanja sa stolice, lakšim i bezbednijim, piše Jahu lajf. Čučnjevi takođe sprečavaju gubitak gustine kostiju i mišića, što u suprotom dovodi do padova i preloma. Statistike kaže da su padovi jedan od čestih uzroka smrtnih ishoda kod osoba starijih od 65 godina.
Zato stručnjaci savetuju da je važno raditi trening snage, a posebno čučnjeve, kako bi kosti, ligamenti i tetive bili što jači.
"Što su vam jači trbušni mišići, kukovi i kvadricepsi, to ćete stabilnije hodati", naglašavaju. Pokret, koji koristi kukove, kolena, zglobove, gluteuse, kvadricepse i trbušne mišiće, podržava sve vrste funkcionalne kondicije. Jačanje donjeg dela tela ne samo da može sprečiti padove, već može i olakšati i učiniti bezbednijim obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Kako bezbedno raditi čučnjeve
Za početak, savetuje se ljudima koji nisu upoznati sa čučnjevima da "razmišljaju kao da sede na stolici". Zatim, preduzmite sledeće korake.
- Stanite sa stopalima u širini kukova, podignutim grudima i zabačenim ramenima
- Pre nego što se uključite u pokret, ojačajte svoj trbušni mišić
- Savijte kolena u kukovima dok ih savijate, držeći ih u ravni sa prstima na nogama i oslanjajući težinu na pete
- Iako ćete najviše osetiti "peckanje" u zadnjici i butnim mišićima, ako ga osetite i u stomaku, to je znak da radite vežbu kako treba. Mnogi imaju naviku da puste stomak da "visi" i zaokruže ramena napred, što nije dobro. Zato se predlaže da "vratite ramena nazad" pre nego što krenete u čučanj i držite stomačne mišiće zategnute sve vreme
- Vratite se na početnu poziciju
Ako vam je ravnoteža problem, vežbajte čučnjeve ispred pulta ili postavite čvrstu stolicu iza sebe. I uvek izbegavajte da vam se kolena uvijaju ka unutra, da opterećujete prste ili da savijate leđa. Iako je normalno osećati izvesnu nelagodnost tokom bilo koje vežbe, bol signalizira problem. "Kada se krećete, ne bi trebalo da postoji bol osim ako se ne radi o bolu u mišićima", koji se obično oseća kao umor ili peckanje u nogama i gluteusima, ističu lekari. Ali ako osećate probadanje ili tup bol u zglobovima ipak treba da se konsultujete sa lekarom kako biste rešili uzrok.
Glas javnosti R02S
SKINI APLIKACIJU
