"Neću tegove, nabildovaću se!" Da li ste i vi od onih žena koje veruju u ovo? Šta je trening snage za žene?

Predrasuda koju žene imaju je, da će sa treningom snage "nabiti" mišiće i ličiti na muškarce. Zapravo realnost je potpuno suprotna.

-Potreba mišićne snage je jednako važna kako kod muške tako i kod ženske populacije. Pošto svaki pojedinac ima specifičnu anatomsku i fiziološku strukturu, važno je da programi treninga budu prilagođeni svakom vežbaču pojedinačno i usklađenji sa ličnim potrebama.

Istraživanja pokazuju da žene imaju manje mišićnih vlakana i da je poprečni presek njihovih mišića manji nego kod muškaraca, pa da bi im se razvila muskulatura gornjeg dela tela, moraju da se aktiviraju sva raspoloživa mišićna vlakna. To dalje iskazuje vežbe sa opterećenjem i uvođenje više različitih vežbi (koje ostvaruju maksimalno opterećenje pri različitim zglobnim uglovima), kako bi se stimulisao i ukupni fizički razvoj postojeće muskulature.


Izvor: Unsplash

-Korišćenje maksimalnih opterećenja za razvoj snage karakteristično je i potrebno ženama koje se bave sportom (rukomet, košarka, tenis, odbojka…), kako bi odgovorili zahtevima sporta na najbolji mogući način, što nije slučaj i sa ženama koje se rekreativno bave nekom aktivnošću, pa u vezi toga prilikom rekreativnih treninga nema potrebe za korišćenjem maksimalnih već umerenih opterećenja. U treningu žena, može se bez preterivanja konstatovati da trening snage predstavlja komponentu od vitalnog značaja u savremenom trenažnom procesu.

-Međutim, na pomenute prednosti može negativno uticati niz različitih faktora, kao što je isključivo korišćenje trenažera ili korišćenje previše malih opterećenja, kao i korišćenje uvek istog opterećenja i istim intenzitetom (monotoni i jednolični treninzi). S obzirom na to da trening snage može uticati gotovo na svaki sistem u organizmu, primereni kondicioni programi za žene mogu biti ključni faktor uspeha.


Izvor: Unsplash

-Pogrešna uverenja i predrasude o treningu snage ili samom treningu sa opterećenjem predstavljaju limitirajući faktor kod žena u postizanju ciljeva i kod njih pokreću niz odgovora kao što su „ja necu te vežbe da radim, da ne bih nabila ruke“ ili „ja neću da se nabildujem“, „ja hoću samo da smršam neću da se širim“, „želim samo malo da se zategnem, mislim da mi to opterećenje nije potrebno“, „to su muške vežbe“, itd…

Prva predrasuda:

 -Trening snage utiče na povećanje mišićne mase i težine. Trening snage zapravo pomaže smanjenju telesnih masti i povećavaju mišićne mase. Istina, te promene mogu izazvati blago povećanje ukupne težine pošto su mišići do 2 puta teži od masti,  ali više mišićne mase znači i zategnutiji i bolji izgled, manje telesnih masti, više snage, brži metabolizam – a to je upravo sve ono što želite. Tako da nema potrebe da se opterećujete ukoliko vaga pokaže koji kilogram više, to nije bitno, bitna je struktura telesnog sastava, veći procenat mišića je svakako bolji od većeg procenta masti bez obzira šta vaga kaže. Osim toga, znatno se povećava snaga, a neznatno se povećava obim gornjeg dela tela, dok obim donjeg dela tela ostaje isti. Mnoge žene se plaše da će previše povećati mišićnu masu, pa zbog toga odbijaju određene trenažne epizode, čime ograničavaju sopstveno napredovanje. Strah od preteranog povećanja mišićne mase je neosnovan. Samo onim ženama koje imaju genetsku predispoziciju za hipertrofiju i koje mnogo i intenzivno treniraju može se znatno povećati obim ekstremitetra (žene koje se profesionalno bave sportom). Jednostavno, žene imaju 10-20 puta manje testosterona nego muškarci, pa je ženama veoma teško da dobiju na mišićnoj masi. Za to su potrebne godine truda, rada i odricanja, kao i visokoproteinska ishrana i druga suplementacija. Ne brinite, prilikom korišćenja opterećenja nećete  izgledati kao bodibilder, jer da je to tako lako i jednostavno svi muškarci bi bili atletski građeni, a takvih je morate da priznate mali broj oko vas.  


Izvor: Unsplash

Druga predrasuda:

-Žene treba da treniraju drugačije od muškaraca. Žene često koriste trenažere, izvode spore, kontrolisane pokrete plašeći se povrede ako koriste slobodne tegove, vežbe manuelnog opterećenja ili vežbe u kojima se kao otpor koristi sopstveno telo, itd… U stvari, nijedan dokaz ne ukazuje da su žene na treningu snage podložnije povredama nego muškaraci. I jedni i drugi rizik od povreda smanjuju ako poštuju odgovarajuća uputstva i tehnike treniranja. Svi učesnici u treningu snage treba da slede program po kome se intenzitet i opterećenje postepeno povećavaju. Ne postoje muške ili ženske vežbe, postoje samo vežbe, koje su iste kako za muskarce tako i za žene, jer i muškarci i žene imaju isti raspred tipova mišićnih vlakana koje treba angožovati prilikom određenog treninga, samo što žene imaju manji poprečni presek mišićnih vlakana. Razlika je samo u tome što žene prilikom treninga koriste manje opterećenje od muškaraca, a vežbe su potpuno iste kako za muškarce tako i za žene. Da bi učinak snage bio najveći mogući, žene trebaju povremeno da ponavljaju svaku vežbu maksimalni ili submaksimalni broj puta.

Glas javnosti /C01S

SKINI APLIKACIJU