nedelja 15. jun 2008.
RSS
• Slobodno vreme •
Početna > Slobodno vreme > Zgibovi i veslanje

Rekreacija - Vežbe za leđa kao deo svakodnevnog tretmana

Zgibovi i veslanje

Ispružite ruke i čvrsto uhvatite šipku gornjim hvatom. Hvat treba da bude dvostruko širi od širine ramena. Polako dižite telo do šipke tako da je vrh grudi skoro dodiruje, a brada da bude iznad nje

1. ZGIBOVI- NJih možete raditi gde god nađete ravnu prečku koja će izdržati vašu težinu. Ova vežba je prilično naporna tako da je najbolje da je radite na samom početku treninga. Ispružite ruke i čvrsto uhvatite šipku gornjim hvatom. Hvat treba da bude dvostruko širi od širine ramena. Polako dižite telo do šipke tako da je vrh grudi skoro dodiruje, a brada da bude iznad nje. Pokušajte da držite telo ravno, bez uvijanja i njihanja. Dok se krećete na gore, fokusirajte se da vučete laktove na dole pod uglom u odnosu na grudni koš. Kad se mišići budu potpuno kontrahovali na vrhu, lagano spustite telo u početni položaj.

2. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI -
Ovo je klasična vežba sa mašinom koja daje mnogo rezultata u oblikovanju i jačanju. Jednostavnom promenom širine i položaja hvata, ciljaćete različite mišiće leđa, posebno one koje se malo koriste u drugim vežbama. Počnite s nogama čvrsto ispod jastučića za kolena mašine za povlačenje. Stopala treba da budu ravno na podu. Hvat treba da bude dvostruko širi od širine ramena. Povucite šipku dole ka grudima, blago izvijajući leđa. Pazite da laktovi budu odmah ispod šipke. Zastanite nakratko kad vam se šipka nađe na ključnim kostima. Lagano vratite šipku u početni položaj.


3. JEDNORUČ
NO VESLANJE - Ovo je sjajna vežba za izolovanje mišića gornjeg i donjeg dela leđa. Počnite sa desnim stopalom ravno na zemlji i levim kolenom oslonjenim na klupu. Onda se nagnite napred tako da oslanjate težinu gornjeg dela tela na levu ruku na klupi. Leđa treba da budu ravna, skoro paralelna sa zemljom. Pružite desnu ruku dole i uzmite bućicu. Leva ruka treba da bude čvrsta, ispružena i da drži čitavu težinu gornjeg dela tela. Pre nego što počnete, pogledajte pravo ispred sebe da bi leđa bila ravna. Zategnite mišiće da se telo ne bi okretalo u stranu dok dižete bućicu. Koncentrišite se da podižete lakat što više možete. Bućica treba da završi otprilike paralelno sa grudima. Pošto ste bućicu „doveslali“ u krajnji gornji položaj, lagano je spustite u početni. Izvedite planirani broj ponavljanja za jednu ruku, a onda uradite isto i za drugu.


4. SEDEĆE VESLANJE SA SAJLAMA
- Ova vežba razvija gustinu i snagu celih mišića. Sedite za mašinu, stavite stopala na oslonce, a kolena blago povijte. Savijajući se samo u struku, nagnite se napred i uhvatite ručke sajli ispred sebe, a dlanovi treba da budu okrenuti jedan prema drugom. Ispravljenih leđa i gledajući ispred sebe, lagano povucite ručke do stomaka istovremeno se naginjući unazad, sve dok vam gornji deo tela ne bude pod pravim uglom u odnosu na pod. Ručke treba da stignu do stomaka u trenutku kada telo dođe u uspravan položaj. Zastanite, a onda se polako nagnite napred iz struka, pružajući ruke sve dok se ne vratite u početni položaj.


5. IZTEZANJE LEĐA -
Ova vežba cilja na donji deo leđa. Biće vam potrebna klupa za hiperekstenziju koja se sastoji od širokog oslonca za butine i postavljenih „držača“ koji će noge držati čvrsto u mestu. Lezite licem nadole na klupu i čvrsto uglavite nožne članke ispod jastučića. Zatim nagnite gornji deo tela unapred da biste bili sigurni da je široki jastučić pravilno podešen za vaše telo. Gornji deo butina treba da leži ravno na njemu, ostavljajući dovoljno prostora da se savijate u struku, bez ograničenja. Kad podesite klupu, vratite se u uspravan položaj. Prekrstite ruke na grudima ili ih stavite s obe strane glave. Savijajte se sporo unapred u struku koliko god možete, a leđa treba da vam ostanu prava. Polako podignite torzo sve dok vam noge i gornji deo tela ponovo ne obrazuju pravu liniju.


6.POVLAČENJE SA ISPRUŽENIM RUKAMA
- Odlično je za kraj treninga leđa jer opterećuje leđa, a ne uključuje biceps. Stanite ispred šipke lat mašine i ispružite ruke ispred sebe. Položite dlanove ravno na šipku i povucite je u visini ramena. Držite laktove lagano savijene, a zglobove čvrsto ispružene i lučnim pokretom povucite šipku nadole prema telu. Kada se mišići sasvim kontrahuju i šipka dodirne ili dođe u blizinu butina, lagano je pustite da se vrati u početni položaj.